Le bien-être en cuisine
Les fibres alimentaires, la clé pour se libérer de la constipation…
La consommation d’aliments riches en fibres alimentaires permet d’augmenter la fréquence des selles et d’améliorer leur consistance.
Les fibres ont un effet sur le transit par leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon, par un effet stimulant direct sur l’intestin, et/ou par leur fermentation par les bactéries. Cette fermentation peut être à l’origine d’une sensation de ballonnement, de distension abdominale et de gaz. C’est pourquoi il est important d’introduire les fibres de façon progressive (sur 2 semaines) pour atteindre 15 à 40 grammes par jour (25 grammes sont en général suffisants)1.
Voici quelques idées recettes qui vous permettront de concocter de bons petits plats riches en fibres !
Référence :
1 Site améli sur la constipation de l’adulte, consulté le 23/09/2019 – https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/bons-reflexes
Idées recettes : le pruneau
Le pruneau doit ses propriétés à sa teneur en sorbitol, un sucre-alcool qui favorise l’évacuation des selles.
Compote de pommes et de pruneaux
Ingrédients :
6 pommes, 12 pruneaux, 1 sachet de thé Earl Grey (à la bergamote), 25 cl d’eau bouillante, 1 demi de cannelle
La préparation
Étape 1 : Eplucher les pommes et les couper en morceaux.
Étape 2 : Dénoyauter les pruneaux et les couper en 3.
Étape 3 : Laisser infuser le thé pendant 3 min dans l’eau bouillante.
Étape 4 : Verser les pommes et les pruneaux dans une casserole, ajouter un peu de thé, et faire cuire à feu moyen pendant 10 min.
Étape 5 : Remuer régulièrement, en mouillant avec le thé petit à petit.
Étape 6 : Pour les 20 min restantes, saupoudrer le mélange de fruits avec la cannelle, remuer à nouveau et baisser le feu.
Vérifier régulièrement que la compote n’accroche pas.
Tajine aux pruneaux et amandes
Ingrédients :
6 grosses cuisses de poulet, 300gr de pruneaux, 3 gros oignons, 200gr de miel, 2 cuillères à café de gingembre frais râpé, 2 cuillères à café de cannelle en poudre, 40gr d’amandes effilées, 100gr de raisins secs, sel, poivre, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
La préparation
Étape 1 : Dans une cocotte, faire revenir les cuisses de poulet à feu vif dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pendant 10 mn jusqu’à ce que toutes les faces soient dorées. Puis mettre les cuisses de poulet de côté et les remplacer dans la cocotte par les oignons coupés en rondelles. Les faire dorer pendant 5 mn.
Étape 2 : Faire gonfler les pruneaux dans un bol d’eau pendant 30 mn.
Étape 3 : Dans la cocotte remettre le poulet et ajouter le miel, les épices, un peu de sel et couvrir d’eau. Faire mijoter à couvert à feu doux pendant 30 mn.
Étape 4 : Ajouter ensuite les pruneaux égouttés et les raisins secs puis laisser mijoter 10 mn de plus.
Étape 5 : Pendant ce temps, faire revenir les amandes effilées à sec dans une poêle chaude pendant quelques minutes.
Étape 6 : Servir le tajine dans un plat accompagné de semoule de blé dur et le parsemer d’amandes effilées.
Idées recettes : les lentilles
Les lentilles sont des légumes secs très riches en fibres.
100 grammes de lentilles cuites apportent environ 8 grammes de fibres.
Salade de lentilles avocat, pomme, feta
Ingrédients :
360 g de lentilles (avant cuisson), 2 pommes granny smith, 1,5 avocat, ½ concombre, 100 g de feta en cubes, 1 citron vert, menthe fraîche, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, le jus d’un ½ citron vert, sel & poivre.
La préparation
Étape 1 : Faire cuire les lentilles en suivant les instructions indiquées sur le paquet. Les égoutter et les laisser refroidir au moins 1h.
Étape 2 : Couper les cubes de feta en 2. Rincer et épépiner le concombre et les pommes puis les couper en cubes. Éplucher et couper les avocats en cubes. Arroser immédiatement les cubes de pommes et d’avocats avec le jus d’1/2 citron vert pour éviter qu’ils noircissent. Ciseler une dizaine de feuilles de menthe fraîche.
Étape 3 : Enlever l’écorce du ½ citron vert et le couper en rondelles. Couper ensuite la pulpe de citron vert en petits filaments à disperser sur la salade.
Étape 4 : Dans un bol, mettre l’huile d’olive, la moutarde, le jus de citron vert, du sel et du poivre et mélanger le tout.
Étape 5 : Mélanger tous les éléments de la salade avec la vinaigrette citron vert. Ajouter les filaments de citron vert. Déguster bien frais !
Salade de quinoa, lentilles, chèvre et radis
Ingrédients :
300gr de graines de quinoa, 150gr de lentilles vertes, 1 botte de petits radis, 200gr de chèvre frais (type Petit Billy), 1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse, 250 gr de pousses d’épinards, pignons de pin, ciboulette, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’1 citron, 2 cuillères à café de moutarde, sel, poivre.
La préparation
Étape 1 : Faire cuire le quinoa (bien rincer le quinoa plusieurs fois avant de le cuire) et les lentilles séparément en suivant les instructions respectives sur les boîtes puis laisser refroidir. Mélanger ensuite le quinoa et les lentilles. Réserver au frais.
Étape 2 : Préparer la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive au jus d’un citron puis ajouter un peu de moutarde. Ne pas hésiter à ajouter quelques cuillères d’eau à la sauce cela permet de mieux répartir l’assaisonnement sans rajouter de l’huile (ce sera quoiqu’il arrive absorbé par le quinoa).
Étape 3 : Laver les radis et les couper en tranches fines et les ajouter au quinoa et aux lentilles. Ajouter la vinaigrette et la ciboulette ciselée et mélanger. Saler, poivrer.
Étape 4 : Dans un bol, écraser le chèvre frais avec une cuillère de crème fraiche épaisse pour le détendre un peu. Former ensuite une boule de chèvre par personne.
Étape 5 : Dans le fond d’un grand saladier de service disposer les pousses d’épinards. Déposer par-dessus le mélange quinoa/lentilles/radis préalablement assaisonné. Laisser reposer au frais une vingtaine de minutes.
Étape 6 : Au moment de servir, ajouter les boules de chèvre frais et parsemer de pignons de pin.
Idées recettes : les épinards
Les épinards comme tous les légumes verts favorisent le transit intestinal.
Lasagnes épinards & saumon
Ingrédients :
12-14 feuilles de pâte à lasagne, 500 ml de sauce béchamel, 200 g de saumon (2 pavés de saumon), 1 kilo d’épinard frais ou surgelé, 100g de gruyère râpé, 2-3 feuilles de basilic frais, sel, poivre
La préparation
Étape 1 : Si vous cuisinez avec des épinards surgelés, les sortir 30 minutes avant. Faire votre béchamel. Préchauffer le four à 200°c. Chauffer une poêle avec une goutte d’huile d’olive. Faire revenir le saumon afin qu’il s’émiette. Ajouter 2 pincée de poivre du rouge de pondichery de thiercelin.
Étape 2 : Ajouter l’épinard et le basilic au saumon et mélanger le tout.
Étape 3 : Huiler puis déposer une couche de lasagne au fond du plat. Recouvrir de saumon-épinard puis un peu de béchamel et ainsi de suite. Terminer par lasagne, béchamel et une fine couche de fromage râpé.
Étape 4 : Enfourner le plat pendant 25-30 minutes afin d’obtenir une jolie teinte dorée. Accompagner ce plat d’une belle salade.
Bricks chèvre & épinards
Ingrédients :
1 petit sachet d’épinards en branches surgelés (soit 225 g), 125 g de chèvre frais, 1 œuf, sel, poivre.
La préparation
Étape 1 : Préchauffer votre four à 180°. Décongeler les épinards en branches dans une poêle anti-adhésive à feu moyen. Cuire 5 mn jusqu’à ce que toute l’eau se soit évaporée.
Étape 2 : Hors du feu, ajouter le chèvre frais et un œuf battu. Saler, poivrer. Mélanger directement dans la poêle à l’aide d’une cuillère en bois puis laisser refroidir quelques minutes.
Étape 3 : Pendant ce temps, couper les feuilles de bricks en 2. Déposer une grosse cuillère de mélange aux épinards sur chaque demi feuille de brick et la plier sur elle-même en triangle en suivant les instructions indiquées sur le paquet de feuilles de bricks.
Étape 4 : Une fois les bricks pliées, les déposer sur une feuille de papier cuisson sur la plaque du four. A l’aide d’un pinceau, les badigeonner légèrement d’huile d’olive. Enfourner pour 10-15 mn à 180° jusqu’à ce que les bricks commencent à dorer.
